Tips

Stresshantering handlar om att få balans igen. Att ha lika många tryck på på-knappen som på av-knappen. Det handlar också om att kontrollera det kontrollerbara och släppa det icke kontrollerbara. Här är några tips på saker man kan göra för att minska på stressen.

Tryck på av-knappen

Det finns många sätt att trycka på av-knappen. Allt som gör att man är i lugn, ro, vila och återhämtning. Att vara här-och-nu är också att trycka på av-knappen. Att till exempel lägga pussel. Man letar bitar, färger, nyanser, försöker få dem att passa. Inga tankar på morgondagens problem eller gårdagens förtretligheter, bara här-och-nu. Tystnad är återhämtande för hjärnan. Hitta en plats eller ett sätt att komma undan alla ljud och bara njut av tystnaden. Forskare från Duke University såg i en studie från 2013 att möss som inte utsattes för ljud under ett par timmar fick fler hjärnceller i hippocampus. En struktur som bland annat står för minne och inlärning.

Djupavslappning

Att lyssna på djupavslappningsövningar är ett enkelt sätt att trycka på av-knappen. Bara att sätta sig eller lägga sig i en skön ställning, sätta i hörlurarna, lyssna och låta nervsystemet slappna av. Här hittar du fyra olika djupavslappnings-övningar.

Lugnets Trappa – ca 30 minuters skön avslappning för både kroppen och nervsystemet.

Variant på lugnets trappa – istället för att visuallisera, se saker framför sig, spänner man och slappnar av i muskler för att komma ner i avslappning. Kan vara lättare för barn och för de som tycker att det är svårt att se saker framför sig.

Fingeravslappning – ca 15 minuters skön avslappning som med fördel kan göras i klassrummet, på rasten eller när man kommer hem från skola eller jobb.

Sov gott! – är toppen att lyssna på när man ska sova. Man kan lära nervsystemet att somna till den. Om du inte somnat efter första gången, spela den en gång till. Har du inte somnat då så ta den en gång till. Så småningom lär sig kroppen att den betyder sömn och efter ett tag kan det räcka att höra inledningsmusiken för att somna in. Naturligtvis behöver förutsättningarna för sömn vara så bra som möjligt. Titta under sömnhygien och skapa så bra förutsättningar som möjligt och kör sedan på med Sov gott!

Mindfulness

De flesta träningsställen erbjuder någon form av träning i mindfulness. Det gör att man kan varva ner, stressa av och hitta lugnet igen.

Meditation

Att meditera har samma funktion för sinnet men då är kroppen stilla. Meditation kan förändra hjärnan. När man eller 8 veckor undersökte en grupp som mediterat 27 minuter om dagen såg man förändringar på den plats i hjärnan som bland annat är viktig för inlärning och minne (hippocampus). Deltagarna upplevde också mindre stress och oro.

En promenad i skogen

Det är i pannloben, bakom pannbenet, som alla intryck ska sorteras och beslut som ska leda till handling ska fattas. Pannloben har en begränsad kapacitet så för att fungera måste den stänga ute intryck som är störande, till exempel reklambudskap, andras mobilsignaler och störande tankar. Om det går för mycket energi till att mota bort störande saker klarar inte pannloben att sköta sitt jobb. Man blir då irriterad, trött och har svårt att fatta beslut.  För att komma undan alla intryck och låta hjärnan vila och återhämta sig är naturen en toppenplats. Att känna solen mot huden, höra vinden susa i löven och känna doften av blommor är välgörande för en överbelastad hjärna. Att vistas i naturen ger minskad trötthet, bättre sömn och ökad koncentrationsförmåga. Du får också en promenad och då kan du bocka av dagens motionsrunda.

Låt hjärnan vila

Det sinne som tar emot flest intryck är synen. Låt hjärnan få vila en stund genom att stänga av både TV, dator och mobil. Att läsa en tidning eller bok kräver inte alls lika mycket av hjärnan trots att synen fortfarande tar emot intryck. Ett annat sätt att få lugn i hjärnan är att lyssna på musik. Sätt dig bekvämt, kanske med en kopp te, och lyssna på din favoritmusik eller läs en god bok. Det ger återhämtning och av-knappen är garanterat intryckt.

Prioritera

Det är lätt att drunkna i allt man måste göra. Det är som om alla ”måsten” bara snurrar runt huvudet och man vet inte ens riktigt vad det är man har att göra. Om man gör alla måsten tydliga och får ner dem på papper blir de lättare att handskas med. Det som kan kännas övermäktigt när det far genom huvudet blir mer lätthanterligt och kontrollerbart när det skrivs ner. Det blir också så mycket lättare att värdera uppgifterna. Vilka är viktiga och vilka som är mindre viktiga och vilka man kan stryka blir tydligt. På så sätt kan man få näsan ovanför vattenytan så att man kan andas lugnt igen. Här finns en prioriteringslista med en instruktion som du kan använda för att få kontroll över det du måste, behöver och vill göra. En prioriteringslista är ett levande dokument. När något är klart stryker man det. Sånt som kommer till sätter man upp på listan så att man alltid har koll på vad man ska göra när. Glöm inte att lägga in roliga saker också, inte bara måsten 🙂