Dygnsrytm

Känner du till att det är kroppens klocka som styr sömnen och att det blir tufft för både kroppen och hjärnan om man vänder på dygnet? Det kan du läsa mer om här.

God sömn är livsviktigt. Det är under sömnen som man återhämtar sig. Hela kroppen, nervsystemet, hjärnan och immunförsvaret får en chans att hämta kraft och reparera sig. Det är under sömnen man laddar batterierna.

Vi styrs alla av en inre klocka som i sin tur styrs av ljus och mörker samt årstider. De reglerar i sin tur kroppstemperatur, ämnesomsättning och utsöndring av hormoner och signalsubstanser. Våra kroppsliga funktioner följer kroppens klocka. En förutsättning för sömn är sömnhormonet melatonin, som utsöndras från tallkottkörteln som sitter i hjärnan. Melatoninet är som lägst mitt på dagen när det är som ljusast och som högst kring tre-tiden på morgonen. Även ämnesomsättningen och kroppstemperaturen är som lägst vid denna tid och som högst mitt på dagen när det är som ljusast.

När mörkret sänker sig och man börjar varva ner för kvällen ökar melatoninet och kroppstemperaturen och ämnesomsättningen sjunker och man kan somna. Ämnesomsättningen börjar sjunka någon gång under eftermiddagen och den är som lägst mellan klockan 02.00 och 04.00. Detta betyder att det finns en bästa tid för sömn, det vill säga sömnen bör förläggas så att den sammanfaller med sömnhormonets topp och ämnesomsättningens och kroppstemperaturens lägsta nivåer. Som framgår av sömnkurvan så ligger all sömn i stadium 4 innan melatoninets högsta nivå och ämnesomsättningens och kroppstemperaturens lägsta nivå.

Att se till att utsättas för dagsljus på morgonen och förmiddagen är ett bra sätt att hjälpa kroppsklockan att hålla tiden. Det ökar också chansen att somna på kvällen 🙂  I Lindeborgsskolan i Malmö har man testat att efterlikna dagsljuset inomhus. Där har ett klassrum utrustats med lampor som motsvarar dagsljuset under en vårdag. Eleverna blir inte bara piggare utan de presterar bättre, blir mer alerta och kan fokusera bättre. Läs mer om det i artikeln Elever fick vårljus inomhus – presterar bättre. 

Om ljuset i klassrummet liknar dagsljuset en vårdag blir eleverna piggare och presterar bättre. Det visar försök från Lindeborgsskolan i Malmö.

En del människor mår bäst när de lägger sig klockan 21.00 och andra när de lägger sig klockan 23.00. En del mår bäst när de går upp klockan 06.00 och andra när de kliver upp klockan 08.00. Det finns variationer mellan människor och vad som är bäst för dem när det gäller sömn men de biologiska variationerna är små. Det är fortfarande kroppens klocka (den biologiska klockan) som styr översömnen. Biologiskt är vi samma dagaktiva varelser vi varit sedan urminnes tider och det kan inte sena nätter och sömn på dagtid ändra på.

Även om samhället har förändrats och gjort att många går och lägger sig senare är vi helt enkelt skapta och anpassade för att vara vakna på dagen när det är ljust och sova på natten när det är mörkt, precis som alla andra arter med dåligt mörkerseende. Så här är det ingen skillnad på oss och våra förfäder; det är ingen idé att vara vaken när man inte ser bytet man ska jaga. En annan sak som händer under sömnen är att nivåerna av tillväxthormoner ökar. Dessa hormoner är nödvändiga för att man ska växa och sömnen bör därför förläggas till natten då halterna är som högst. Om man somnar sent på natten riskerar man att inte växa lika bra.

Få klarar att vända på dygnet eftersom det visat sig att människor som jobbar på nätterna mer eller mindre fortsätter att följa sin biologiska dygnsrytm som styrs av dagsljus och matintag som håller ämnesomsättningen uppe på dagen. Även de människor som jobbar på nätterna fortsätter alltså att följa sin inre klocka. Dagsljuset och att man äter mest under dagen gör att ämnesomsättningen fortsätter att vara hög på dagen och låg på natten. De som jobbar skift eller natt och förlägger sömnen till dagen har i allmänhet kortare sömntid. Det beror på att sömnen störs av avbrott eftersom kroppstemperaturen och ämnesomsättningen ökar på morgonen och är som högst på dagen och då blir sömnen ytligare.

Kroppen är sämre på att ta upp näring under natten vilket gör att halterna av blodfetter blir extra höga efter en måltid på natten. Konsekvensen av det blir ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, som är ungefär 50% vanligare bland skiftarbetare än bland dem som jobbar dagtid. Även risken för åldersdiabetes kan öka då blodsockret höjs mer på natten än på dagen av samma socker-/kolhydratintag.

Under puberteten sker en viss förskjutning av sömnen och den kan senareläggas något. Det har fysiologiska orsaker och det kan för vissa ungdomar innebära en så kallad dygnsrymstörning vilket drabbar ungefär 5% av tonåringarna. Det kan bland annat leda till skoltrötthet och depression. Många fler barn och unga än så har förskjutit sin sömn men då främst av sociala och psykologiska skäl. Att vara vaken på natten är för många en frizon. Familjen har gått och lagt sig och med mörkret lägger sig också lugnet. Ingen tjatar om läxor, städning eller att man ska stänga av datorn och lägga ifrån sig mobilen. Inte konstigt att många väljer det då dagarna är fulla av intryck, ljud, tjat och måsten.

Även om det rent biologiskt sker en förskjutning av sömnen under puberteten så är den inte större än att den kan hållas tillbaka med hjälp av rutiner för de flesta. För att komma åt de positiva psykologiska effekterna är det bättre, både på kort och lång sikt, att hitta andra sätt och tider för att få sin frizon av lugn och ro.

De ungdomar som vänder på dygnet på helgerna och är uppe sent både fredag och lördag och sedan sover långt in på dagen på lördag och söndag kan jämföras med någon som pendlar till New York varje helg. Det kallas till och med för socialt jet-lag. Man påverkas på samma sätt som när man reser över flera tidzoner men det är det sociala livet som gör att kroppsklockan ramlar omkull. Det brukar gå fint att byta tidzon på vägen till New York men när man ska ställa tillbaka till Svensk tid på söndagskvällen brukar det ta emot. Det är svårt att somna på söndag kväll och efter bara några timmars sömn ska man upp till skolan på måndag morgon. En del kommer för sent till skolan på måndagar på grund av sömnbristen, andra kommer inte alls. Att återhämta sig från jet-lag tar allt från några dagar ända upp till så mycket som ett par veckor. Det kan ta 4-5 dagar att återhämta sig fysiologiskt efter en New York-resa. En del hanterar det bättre än andra men det är ändå en påfrestning för kroppens system när man ställer om kroppsklockan för mycket och/eller för ofta. En av konsekvenserna som syns tydligt vid jet-lag är förvirring i tänkandet.