Må-bra-hormoner

Har du hört talas om att det är hormoner som styr över hur vi mår. Här kan du läsa mer om våra må-bra-hormoner, hur vi kan få mer av dem och vad som händer när vi har brist på dessa.

Det som skiljer att kännas sig tillfälligt nere från att vara deprimerad är att den kemiska balansen i hjärnan hamnar i obalans. Det blir brist på serotonin och noradrenalin. Att må dåligt är inte bara en känsla utan en kemisk obalans i hjärnan. Har man mycket må-bra-hormoner mår man mycket bra. Har man lite må-bra-hormoner mår man bara lite bra. Har man slut på må-bra-hormoner riskerar man eller så är man redan i en så kallad klinisk depression. Det finns dock saker man kan göra för att påverka den kemiska balansen i hjärnan på naturlig väg.

Det är helt naturligt att känna sig lite ledsen och nere ibland, det är en del av livet. Något kan ha hänt som gör att man hamnar i en tillfällig svacka, en pojk- eller flickvän som gjort slut, ett husdjur som dött eller föräldrar som ska skiljas. Det är varken konstigt eller skadligt att tillfälligt känna saker som ilska, hopplöshet, frustration eller sorg. Efter ett tag brukar det lägga sig och livet går vidare med skola, vänner och familj.

Om det inte triggats igång av en specifik händelse och/eller inte går över inom ett par veckor bör du prata med någon vuxen om du inte redan gjort det. Prata med dina föräldrar, skolsköterskan eller någon annan vuxen som du har förtroende för. Vill du prata med någon anonymt kan du ringa BRIS eller jourhavande kompis. Du kan också gå in på www.umo.se eller www.1177.se

Först måste vi reda ut begreppet må-bra-hormon. Här finns både hormoner och signalsubstanser (det som gör det möjligt att förmedla signaler/budskap mellan hjärncellerna). De jag har inkluderat är:

Serotonin – är en signalsubstans som byggs med hjälp av Tryptofan. En essentiell aminosyra som måste tillföras via kosten.

Noradrenalin – är en signalsubstans och ett hormon som bildas av tyrosin.

Dopamin – är en signalsubstans som även den bildas av tyrosin.

Endorfin – är ett hormon.

Oxytocin – är både en signalsubstans och ett hormon.

Serotonin – behövs för att man ska känna sig glad, kunna koncentrera sig och stå emot impulser. Har man brist på serotonin kan man drabbas av ångest, depression, aggressivitet och få lägre självkänsla. Många läkemedel för att minska depressionsymptom bygger på att man får tillgång till mer serotonin. När man är deprimerad tar inte hjärncellerna upp serotoninet utan det fortsätter att vara i omlopp mellan hjärncellerna så man missar den goda effekten av det. God sömn hjälper till att hålla serotoninet på rätt nivå. Sömn och depression hänger ihop så se till att få så mycket sömn som du behöver så hjälper du till att hålla humöret uppe 🙂

För att producera serotonin krävs den essentiella (nödvändiga) aminosyran Tryptofan. Den får man bland annat i sig via rött kött, linser, ägg samt mjölk och banan. Vitamin B6 och magnesium är också viktiga för att kunna omvandla tryptofanet till serotonin. B-vitamin får man i sig av kött, fågel, grönsaker och spannmål och magnesium finns i bland annat mjölk, yoghurt, kött, fisk, ägg och potatis.

Noradrenalin – hänger ihop med stressystemet och den frigör energi till kroppen vid en stressreaktion. Noradrenalin behövs för att hålla oss vakna, ökar entusiasm och optimism. Noradrenalinet påverkar både minne och koncentration. Brist på noradrenalin ser man hos personer som är deprimerade. För lite noradrenalin kan leda till depression och för mycket till maniska drag. Noradrenalin bildas med hjälp av tyrosin.

Dopamin – hänger ihop med känslor som lust, glädje och lugn Det höjer koncentrations-förmågan och inlärningsförmågan och ökar viljan och lusten att göra saker. Det är också kroppens eget belöningshormon. Brist på dopamin kan leda till trötthet, nedstämdhet, ointresse, koncentrationssvårigheter samt sömnbrist och depression. För att dopamin ska kunna tillverkas krävs att kroppen har tillgång till en aminosyra som heter tyrosin. För att kroppen ska kunna tillverka dopamin behöver man ha i sig en annan essentiell aminosyra, fenylalanin. Den får man i sig via kosten när man äter till exempel kyckling, korv, keso, yoghurt, ägg, avokado och mjölk.

Endorfin – kallas ibland för kroppens egen smärtlindring. Det stärker immunförsvaret, sänker blodtrycket, ger ökad energi, lust och lyckokänslor. Har man brist på endorfin kan man känna sig nedstämd, få sämre impulskontroll och självförtroende. Det kan också öka suget efter snabba kolhydrater, det vill säga socker.

Oxytocin – kallas också för berörings- eller amningshormon. Oxytocin minskar halten av stresshormonet kortisol och motverkar därmed stress. Oxytocin frisätts när man kramas, får massage, vid yoga och meditation eller klappar sitt husdjur.

Må-bra-hormoner via kosten

När kroppen ska tillverka må-bra-hormoner gör den det genom att utvinna aminosyror ur det protein vi får i oss via kosten. Aminosyrorna transporteras till hjärnan där de ombildas till exempel serotonin och dopamin. Det är därför mycket viktigt att vi äter rätt saker så att hjärnan kan bygga så mycket må-bra-hormon som möjligt. På samma sätt bygger kroppen även sömnhormonet melatonin.

Tar du ett glas mjölk eller äter ett ägg så får du i dig både tryptofan, tyrosin och fenylalanin och då kan både serotonin, dopamin, noradrenalin och sömnhormonet melatonin bildas.

För att få upp halten av må-bra-hormoner finns det saker man kan göra själv. När man gör något som är repeterande och som kräver fokus så verkar det avslappnande och aktiverar det som kallas parasympatiska nervsystemet. Det är vår av-knapp och med den intryckt kan vi få återhämtning och lugn och ro. Det kan vara aktiviteter som handarbete, lägga pussel, måla, fiska eller bygga lego. Även rörelse i form av träning och promenader stimulerar vår av-knapp. Att lyssna på musik och skratta hjälper också till att öka må-bra-hormonerna. Att kramas, få massage eller klappa sitt husdjur eller ägna sig åt meditation eller yoga hjälper också till att få mer av de härliga må-bra-hormonerna. Så hitta det sätt som passar dig bäst och fyll på så mycket du kan så ökar chanserna att må mycket bra.