Sömnbehov

Visste du att mellan 9 och 10 timmars sömn är vad de flesta ungdomar behöver? På den här sidan kan du läsa mer om det och om varför man kan bli mer av en kvällsmänniska under tonåren samt varför vissa inte verkar behöva lika mycket sömn.

Tonåringar behöver mellan 9 och 10 timmars sömn varje natt. Det finns studier som visar att när ungdomar får sova så länge de behöver hamnar de i snitt på 9 timmar och 15 minuter. Är man under 13 år behöver man ca 10-11 timmars sömn per natt.

Hur många timmar sover du? Verkligheten är att ungdomar sällan får så mycket sömn som de behöver. Det är inte alla som har möjlighet att få så många timmar på grund av skolarbete, långa resor eller extrajobb och träning. Det är ändå viktigt att veta hur stort sömnbehovet är så att man kan räkna ut hur många timmars sömn som fattas när man fått för lite. Tror man att man bara behöver 8 timmars sömn och endast får 6 timmar en natt så tror man ju att sömnbristen ”bara” är  2 timmar. Vet man att man behöver 10 timmars sömn och bara får 6 timmar så fattas ju hela 4 timmar. Då är det lättare att förstå varför man kanske stöter på lite motgångar dagen efter.

Under puberteten sker en viss förskjutning av dygnsrytmen vilket kan innebära att man blir trött senare på kvällen och har svårare att vakna på morgonen. Läs mer om det under dygnsrytm.

För att kunna somna på kvällen måste man bygga upp en sömnskuld. Det innebär att man är vaken tillräckligt många timmar för att man ska bli trött på kvällen och kunna somna. Många ungdomar som sovit för lite under natten somnar när de kommer hem från skolan. De kan vara allt mellan en tupplur på 15 minuter till ett par timmars sömn. Har man sovit ett par timmar mellan 16 och 18 på kvällen så har man stulit sovtid från nattsömnen och sömnskulden har minskat. Det kommer då att dröja innan man blir trött. Att känna sig trött på kvällen har att göra med sömnhormonet melatonin. Melatoninet styrs av ljus och mörker. Det börjar öka på eftermiddagen för att man ska vara trött på kvällen. Sitter man framför TV:n eller dataskärmen utsätts man för blått ljus som kan lura hjärnan att tro att det fortfarande är dag vilket hämmar produktionen av melatonin.

Varva ner innan du ska sova. Hjärnan vill helst ha två timmar på sig för att komma in i rätt läge för sömn. Försök att komma så nära som möjligt. Det ska ta ungefär 10 minuter att somna. Ju längre tid det tar för dig att somna desto tidigare behöver du låta hjärnan koppla av från intryck från dator, surfplatta och mobil. Läs en bok, ta ett bad eller lyssna på musik så får hjärnan en chans att förbereda sig för sömn. Du hittar fler förslag hur du kan somna under tips.

Det verkar som om det är en mutation i en gen som gör att vissa människor ser ut att klara sig på färre timmars sömn. I en studie gjord i USA testade man personer med genmutationen och jämförde med de som inte har den. Gruppen med mutationen fick sova 5 timmar  och de utan genen fick sova 6 timmar under åtta nätter. Därefter hölls de vakna i 36 timmar för att sedan utföra tester som visade hur väl deras hjärna funkade. De med genmutationen presterade i bättre i testen än de utan genen. En annan skillnad var att när de skulle sova igen den sömnskuld de byggt upp på grund av sömnbrist sov de med genmutationen 8 timmar och de utan genmutation behövde 9,5 timmar för att sova ikapp. Läs mer i artikeln Därför klarar vissa mindre sömn. Du hittar den under länkar.