Tips

Tips för minskad skärmanvändning

Så här ställer du om till svart/vit skärm på iPhone

1. Gå in på Inställningar
2. Välj Hjälpmedel
3. Välj Skärm och textstorlek
4. Klicka i Färgfilter
5. Gråskala

Varaktig förändring kan man uppnå genom kunskap, viljan att ha det på ett annat sätt samt utifrån överenskommelser och gemensamt fattade beslut i familjen. Diskussioner och samtal är bäst att ha när alla parter är lugna och garanterat använder pannloben, den kloka delen av hjärnan. När man har kunskap och förståelse för hur det funkar i kroppen och hjärnan kan man fatta kloka beslut gällande sin livsstil.

En bra utgångspunkt är att vill man ha det på ett annat sätt i morgon måste man göra något annat idag än vad man gjorde igår. Annars sitter man kvar i gamla invanda spår. Det är viktigt att man känner att de regler som finns i familjen om till exempel skärmtid inte bara gäller barnen utan även de vuxna. Att ha en förälder som sitter klistrad vid datorn eller mobilen blir inte trovärdig när han eller hon säger till att man ska stänga av datorn. Var tydlig mot dina föräldrar, hur ser du på deras medieanvändning, få igång en diskussion. Längre ner hittar du fler tips.

Res på dig!

Det är lätt att bli sittande. Res på dig en gång i halvtimmen och sträck på dig, gå ett par varv och få tillbaka lite cirkulation i rygg, nacke och axlar. I en studie av närmare 5000 personer kunde man se att de som reste sig var trettionde minut hade lägre blodsockervärden och blodfetter. Deras midja var också fyra centimeter smalare än de som satt stilla timme efter timme. Använd Pomodoro, en app som talar om när det är dags att resa på sig och ta en paus så kommer du ihåg när du ska upp och röra dig.

Smartphones ökar stressen är ett inslag från Sveriges Radio om hur ständig uppkoppling och att vara tillgänglig leder till stress och i förlängningen till utbrändhet.

Checklistor

Här finns två checklistor, en för dataspel/surfande och en för mobilanvändning. Genom att kryssa för de påståenden som passar in kan man få en bild av hur ens medievanor faktiskt ser ut. Kanske är det så att mobilen har kontrollen och inte du. Det är viktigt att man är ärlig mot sig själv när man går igenom listan och kryssar i det som stämmer in. Kanske kan man se att det börjar bli lite för mycket dator- eller mobilanvändning. Klicka på listorna så kan du skriva ut dem eller bara titta på påståendena och skriva ner vad som stämmer in på dig.

 

Ta tillbaka kontrollen över mobilen genom lek och utmaningar.

• Alla runt lunchbordet lägger upp sina mobiler med displayen nedåt och på ljudlöst. Den som tar upp sin först får ta bort allas brickor eller bjuder på fika.
• Samla mobilfri tid. Lämna mobilen i skåpet eller hemma eller stäng av den och räkna ihop vem som lyckas klara sig utan mobil längst tid under en vecka.
• Utmana varandra i att bli bäst på att kontrollera sin mobil istället för den kontrollerar er.
• Utmana varandra i nophone. Det går ut på att inte kolla mobilen när den plingar till av sms, samtal, mejl eller uppdateringar. Kompisarna tar tid på hur länge du kan stå emot impulsen att titta efter vad det är. Bestäm att ni ska börja t ex på måndagen i skolan. Den som klarat längst stund utan att titta under veckan vinner. Den som kommer sist bjuder vinnaren på fika eller bio. Peppa varandra att få bättre impulskontroll.
• Vem klara att stänga av telefonen helt och hur länge lyckas ni utan att slå på den igen. Detta är en superbra ta-kontrollen-övning. Det är så otroligt skönt för hjärnan att få en liten stunds vila från att vara på helspänn om-utifall-att det skulle komma ett samtal, ett sms eller ett mejl.

Det är också mycket intressant att fundera över varför man inte vill/kan släppa taget om sin mobil. Vad är det som gör att man måste titta på den eller inte kan lämna den hemma eller stänga av den? Diskutera med dina kompisar, vad tänker ni om det?

Ta tillbaka tiden

Det är mycket vi missar när vi sitter framför våra skärmar. Här finns tips på hur man kan lägga tillbaka saker som minskat eller försvunnit när medieanvändningen ökat. Här finns en lista där man kan fylla i hur mycket tid man vill lägga på olika saker. och du kan läsa om hur Alex och hans mamma fyllt i listan och hur de resonerar. Här kan man också läsa om hur Alex och hans mamma gör för att ta tillbaka tid från dataspelande och lägga på sömn, måltider, umgänge mm.

Ta tillbaka tiden

Eget ansvar

Det är viktigt att man som tonåring får vara i fred med sin dator och/eller mobil. Man kan lätt känna sig jagad när föräldrarna tjatar om att man ska stänga av och gå ut och få frisk luft istället. Kom överens om hur mycket tid du får sitta med din dator och/eller sin mobil och se till att du får ha den tiden ifred. Det är superviktigt att föräldrarna respekterar den tiden. Den tiden ska du få lov att vara ostörd. Sätt upp en lapp på dörren om att nu har du din skärmtid och vill vara ifred. Vill dina föräldrar att du ska städa rummet eller hjälpa till med tvätten får de återkomma.

Dagbok

Ett annat sätt är att man för en dator/mobildagbok. Där skriver man i all tid man sitter vid dator och/eller mobil samt vad man gör, skolarbete, planlöst surfande, chattande eller spel. Det är bra att få en tydlig bild av hur det verkligen ser ut. När man börjar lägga ihop tiden brukar det bli tydligt att några av timmarna bör gå tillbaka till det de tagits ifrån så som till exempel sömn, äta i lugn och ro, träning, umgänge IRL, utevistelse eller läxor. Har man väl fått koll på hur mycket tid som faktiskt läggs på att sitta framför skärmen är nästa steg att ta tillbaka tiden.

Vill du få koll på hur ditt skärmanvändande ser ut och hur det påverkar dagen efter kan du fylla i spel- och surfdagboken.

Workfullness är när man kopplar ner och får chans att fokusera på det man gör utan att störas av inkommande signaler. Det grundar sig i mindfullness och syftar till att man ska ha sinnesnärvaro på jobbet. Hjärnforskaren Katarina Gospic har varit med och tagit fram ett utbildningsprogram som ska hjälpa företag att hitta lösningar till en sund digital arbetsmiljö. Läs mer i artikeln Digitalfria tider ökade effektiviteten. 

Appar

Playtimer är app från UNICEF som hjälper föräldrarna att öka fokus på sina barn. Den kan naturligtvis användas på andar än barnen. När du vill fokusera på din partner, din vän eller väninna eller på jobbet. Ett bra sätt att påminna sig själv om att det är lätt att tappa fokus och samtidigt få koll på hur ofta man faktiskt kollar sin mobil. Kanske kan det bli en väckarklocka.

CVS eller Computer Vision Syndrome som det heter kan ge torra ögon, suddig syn, trötthet och huvudvärk. Här är tips på vad man kan göra om känner att man drabbats av CVS.

Här är en länk till filmen Look Up som spridits via sociala medier. Den väcker tankar om vad vi missar om vi har fokuserar på mobilen istället för på livet.