TIPS

Du hittar fler tips under ungdomar/tips

Nedkopplad och avkopplad på kvällen

För att få ner ämnesomsättningen i hjärnan på kvällen behöver hjärnan varva ner. Det gör den inte med uppkoppling, dator och mobil. Dessa saker fortsätter att hålla ämnesomsättningen uppe. Även om dagens ungdomar tror att det inte finns något att göra när man stängt av tekniken så vet vi att alternativen är många. Här kommer en lista på sådant som hjälper hjärnan att varva ner:

• Läs en bok
• Lös korsord eller sudoku
• Handarbete
• Promenad
• Varmt bad
• Mindfullness-övningar
• Andningsövningar
• Massage
• Spela kort
• Lyssna på musik (lugn)
• Lyssna på avslappningsövningar
• Promenad

Avslappningsövningar

Du hittar fyra olika avslappningsövningar ungdomar/tips. Avslappningsövningar är toppen när man vill komma ner i varv och få ner halten av stresshormoner i kroppen. Det är avslappning för hela nervsystemet och inte bara för kroppen. Det tar några veckor att lära sig. Som med allt annat krävs lite tärning för att man ska bli duktig. När man lärt sig konsten att slappna av kan man använda tekniken i sin vardag för att komma ner i varv.

Mindfullness-övningar

Det verkar som minfullnessträning och meditation kan minska stress vilket gör det användbart för att förebygga stress och för stressrelaterade sjukdomstillstånd. Det finns studier som visar positiva psykologiska effekter som t ex större lugn hos friska personer. Två välkontrollerade studier av mindfullnessträning i läkarutbildningen på Universty of Arizona visade goda effekter på ångest, depression och empati. Läkartidningen 2006-10-18 nr 42. Läs mer här Mindfullness.

Ordning på sömnfasen

• Se till att hålla goda rutiner för sömn med så lite variation mellan vardag och helg som möjligt. Förlägg sömnen till natten, inga tupplurar efter kl. 15.00 och inte längre än 15 minuter.
• Använd en så kallad wake-up-light under vinterhalvåret för att låta hjärnan vakna till ljuset.
• Använd t ex sleep cycle (i flygplansläge) för att bli väckt när sömnen är som ytligast.
• Se till att röra på kroppen under dagen, det förbättrar sömnkvaltieten.
• Vid svåra fall, kan  kronoterapi eller ljusterapi fungera. Kontakta skolsköterskan, vårdcentralen eller en sömnklinik om ni behöver hjälp.

Kronoterapi är ett sätt att få ordning på kroppsklockan när den ramlat omkull. Om man har en förskjutning av sömnen med mer än 3-4 timmar börjar man från den tid där man blir sömning, t ex kl. 02.00 och så håller man sig vaken i ytterligare 2-3 timmar (04.00-05.00). Natten efter börjar man vid 04.00-05.00 och så lägger på ytterligare 2-3 timmar (07.00-08.00) och så lägger man till ytterligare 2-3 timmar per dygn tills man uppnått en normal tidpunkt för att sova. Det gäller sedan att hålla fast vid rutinen och inte halka in i gamla spår igen för då får man börja om.

Om man bara behöver göra mindre justeringar kan man prova en annan variant. Man väcker barnet en kvart tidigare varje dag utan att läggtiden ändras. När man hamnat på rätt tid för uppstigning ändrar man läggtiden. På så sätt har man förkortat sömnen och, förutsatt att barnet inte sover på dagen, gör den sömnbristen att det blir lättare att lägga sig i tid på kvällen. Kronoterapi är krävande för barn och föräldrar men kan vara ett alternativ när man provat allt annat och verkligen bestämt sig för att komma tillrätta med sitt barns sömn. Hans Smedje, specialistläkare inom psykiatri och sömnmedicin, med dr, beskriver att metoden kan vara till hjälp även för dem som har svåra och långvariga störningar. En metod som kräver uthållighet men det kan det vara värt för att få ordning på kroppsklockan igen.

Ljusterapi

För att ha få ordning på våra hormoner och signalsubstanser som reglerar sömn/vakenhet kan ljusterapi hjälpa. Detta är särskilt viktigt under vinterhalvåret då vi framför allt norröver har få timmar av dagsljus. Ljusterapi bygger på att ljuset påverkar tallkottkörteln så att sömnhormonet melatonin kan produceras i tillräcklig mängd. Att vara ute mitt på dagen är ett bra sätt för kroppsklockan att hålla tiden. Har man försenad sömnfas bör man lägga in utevistelse i samband med lunchen.

Sömnhormonet melatonin i tablettform kan du läsa om under sömnmedel.

DN har ett quiz om sömn. Där kan du testa dina kunskaper om sömn.