Sömn

Får du tillräckligt med sömn?

Tonåringar behöver mellan 9 och 10 timmars sömn varje natt. Hur många timmar sover du? Verkligheten är att ungdomar sällan får så mycket sömn som de behöver. Det är inte alla som har möjlighet att få så många timmar på grund av skolarbete, långa resor eller extrajobb och träning. Det är ändå viktigt att veta hur stort sömnbehovet är så att man kan räkna ut hur många timmars sömn som fattas när man fått för lite. Tror man att man bara behöver 8 timmars sömn och endast får 6 timmar en natt så blir ju sömnbristen ”bara” 2 timmar. Vet man att behovet är 10 timmars sömn så fattas ju hela 4 timmar och då är det lättare att förstå varför man kanske stöter på lite motgångar dagen efter. Många ungdomar brukar förlägga sin sömn till den senare delen av natten och istället sova längre på morgonen och till och med in på förmiddagen. Att gå och lägga sig för sent och sova för lite får konsekvenser

Tonåringar behöver alltså mellan 9 och 10 timmars sömn per natt. Det händer mycket tonåren när det gäller tillväxt och utveckling och därför behöver man sova mer. Det är viktigt att förlägga sömnen till rätt tid, det vill säga att inte vara uppe på nätterna och sedan ligga och sova hela förmiddagarna då risken är att återhämtningen blir sämre eftersom sömnen på morgonen och dagen lätt blir störd av avbrott. Du kanske kan känna igen dig i hur man bara efter en natts dålig sömn har svårt att fokusera, minnet sviker, man har huvudvärk och irriterar sig på allt och alla. Eftersom kroppen och hjärnan desperat försöker hålla en vaken krävs dessutom snabba kalorier och det är därför suget efter sötsaker och fet mat ökar när man sovit dåligt.

Vad händer när man sover?

En teori om sömnens funktion är att sömnen ska se till att kunskapsminnet ska kunna flyttas från sin tillfälliga lagringsplats i hjärnan (hippocampus) till den plats där det ska lagras permanent (stora hjärnbarken). Det sker under djupsömnen, så om djupsömnen uteblir sker inte omflyttningen vilket kan leda till kunskaps- och minnesstörningar.

Sömnens olika stadier

Sömnen delas in i 4 olika stadier vilka återkommer flera gånger under natten i så kallade cykler. Varje cykel har ett återkommande mönster som repeteras under natten. I varje sådan cykel passerar man olika stadier, från att man somnar och ända ner till drömlös djupsömn. Dessa cykler är på mellan 90 och 120 minuter och de upprepas mellan 4 och 6 gånger under natten. Hur mycket återhämtning man får av sömnen är beroende av hur länge man sover och av mängden djupsömn. Det är de första cyklerna som är effektivastnär det gäller åter-hämtning, det vill säga de första timmarna av natten. Motslutet av natten blir kvaliteten på sömnen sämre och sämre och de sista tvåtimmarna ger inte mycket återhämtning alls. I de första stadierna är stora delar av hjärnan fortfarande vaken. Man kan liknahjärnan vid en bilmotor. När bilen stannar för rött ljus står den stilla men motorngår fortfarande. En av de delar av hjärnan som vilar under stadium 1 och2 är den bakom pannbenet (pannloben) där förmågan att tänka rationellt ochfatta beslut finns. Se sid 90 för mer om pannloben.

Det är i stadium 3 men framför allt i stadium 4, den drömlösa djupsömnen,som nästan hela hjärnan får vila. Under dessa stunder är man i princip omöjligatt väcka och det är då man får den riktiga återhämtningen. Under detta stadiumlagas trasiga celler och nya produceras. Immunförsvar repareras och man kan vakna upp dagen efter med ett nyladdat batteri, ett motståndskraftigt immunförsvar samt nya och reparerade celler. Vanligtvis hinner man ner i stadium 4 tre gånger per natt och man befinner sig bara korta stunder där nere, men dessa är oerhört viktiga. För varje vaken timme behövs minst 3 minuter djupsömn13.

Om man sover 8 timmar lämnar det 16 kvar för vaken tid vilket innebär att man behöver minst 48 minuter djupsömn den natten. Om man inte får sin återhämtning kan man känna sig lika trött när man vaknar som man var när man gick och la sig, som om man inte fått en blund i ögonen. Enligt stressforskaren Alexander Perski vet man att djupsömnen är mycket viktig för att man ska klara av stress och utmaningar. Det kan rentav vara så säger han att ”den som får tillräckligt med djupsömn helt enkelt inte kandrabbas av utmattningssyndrom”. Om det stämmer så fungerar djupsömnen som en buffert eller ett vaccin mot kronisk trötthet14. Får människan bara tillräckligt med djupsömn så blir hon lycklig, enligt Perski15.

Stadium 1 -Här pendlar man mellan vakenhet och sömn. Muskelaktivitet och ögonrörelser avtar och nervcellerna börjar synkroniseras. Här sker ingen större återhämtning.Drömsömnen eller REM-sömnen (Rapid Eye Movement) som den också heter är en del av stadium 1 vilket innebär att man är relativt vaken när man drömmer. Under REM-sömnen ökar andningsfrekvensen, blodtrycket och andningen något samtidigt som kroppen förlamas så att man inte ska ”leva ut” sina drömmar. Man går in i drömsömn under den första delen av natten. Vanligtvis sker detta första gången ca 90 minuter efter att man somnat. Understadium 1 och drömsömnen är hjärnvågorna mycket korta och snabba.

Stadium 2 -Kallas också för bassömnen och ungefär hälften av hela nattens sömn är man i stadium 2. Inte heller här får man någon större återhämtning. Hjärnvågorna är lite långsammare med några toppar.

Stadium 3 -Här börjar man få återhämtning även om de långsamma hjärnvågorna kan avbrytas av tillfälliga inslag av snabba hjärnvågor.

Stadium 4 – I det här stadiet är det svårt att väcka någon, hjärnvågorna är mycket långsamma vilket innebär att största delen av hjärnan vilar och man kan få sinvälbehövliga återhämtning. Hjärnvågorna är höga och ännu långsammare. Efter 4-5 timmars sömn uteblir stadium 4 eftersom kroppstemperaturen och ämnesomsättningen sakta börjar höjas. Melatoninet börjar också avta vilket leder till ytligare sömn. Denna process är styrd av den inre kroppsklockan. Det är därför man sover som bäst om man går och lägger sig i tid. Enperson som lägger sig senare än klockan 01.00 riskerar att helt eller delvis missa dendrömlösa djupsömnen innan kroppstemperaturen och ämnesomsättningen börjar gå upp och sömnhormonet melatonin avtar, vilket kan innebära inga eller för få perioder av återhämtning.För att få bästa möjliga sömn bör den för de flesta ligga någonstans mellan 22.00 och 07.00. Risken med att sova för lite eller att förlägga sömnen till annan tid än nattetid är att man får mindre eller ingen tid i de djupare stadierna och återhämtningen blir dålig eller uteblir helt.

 

Saker som påverkar sömnen

Här kommer lite information om olika saker som påverkar sömnen negativt:

Alkohol

Alkohol försämrar sömnens kvalitet. Under normal sömn ska man passera olika stadier där de viktigaste är de djupaste. Om man druckit alkohol kan det kännas lättare att somna men man får lite eller ingen djupsömn. Det som händer då är att återhämtningen uteblir och man missar de positiva effekterna av sömnen. Man kan också drabbas av andningsuppehåll under sömnen när man druckit alkohol. Dessutom brukar man vakna till mitt i natten när den rogivande effekten av alkoholen har avtagit. Nattens minneslagring försämras när man druckit alkohol och då kan det ibland vara svårt att komma ihåg sånt som hände dagen innan.

 

Nikotin

Rökare och snusare har svårare att somna eftersom nikotin höjer blodtrycket och ökar hjärt-frekvensen och hjärnvågsfrekvensen. Eftersom alla dessa tre ska vara låga när man sover kan man få sömnproblem av både cigaretter och snus.

 

Koffein och socker

Om man vill öka chanserna till god sömn bör man undvika kaffe och sockerhaltiga drycker, energidrycker och godis 6-8 timmar innan man går i säng eftersom det tar så lång tid för kroppen att bryta ner dessa ämnen. Koffein blockerar dessutom kopplingarna (receptorerna) i hjärnan som reglerar sömnen. Det gör att hjärnaktiviteten ökar och då känner man sig piggare. Hjärnan tolkar det som en stressaktivering vilket gör att stresshormoner (både noradrenalin

och adrenalin) frisätts. Kaffet gör det svårare att komma ner i djupsömn vilket kan innebära att man inte känner sig utvilad när man vaknar. Det brukar då kompenseras med ännu en kopp kaffe och man är inne i en ond cirkel.

 

Sömnbrist och depression

När man sover fyller man på kroppens belöningssystem. De må-bra-hormoner (serotonin, dopamin och endorfin) som gör att man kan känna lustkänslor och glädje fylls på under djupsömnen. Om man får slut på må-bra-hormoner kan man inte längre bli glad utan känner sig istället nedstämd, olustig och kanske till och med rädd och ångestfylld. När lagret av njutningshormoner är tömt slutar återhämtningen att fungera och man börjar slita hårt på kroppen och hjärnan.