Ungdomar

Tips

Här kan du hitta tips för att somna, somna om eller vakna. Läs mer om de olika tipsen längre ner. För att optimera förutsättningarna för god sömn skall rummet vara mörkt och svalt, mellan 13 och 18 grader är lagom temperatur.

Låt hjärnan varva ner ett par timmar innan sänggåendet genom att t ex undvika dator, mobil och surfplatta. Dessa stimulerar hjärnan och håller den aktiv vilket gör det svårare att somna. Hjärnan vill helst ha två timmar utan skärmar innan man ska sova. Försök att komma så nära som möjligt.

Undvik träning, koffein, nikotin och socker på kvällen eftersom det aktiverar kroppens stresshormoner vilket gör det svårare att somna. Om du fortfarande har svårt att somna och/eller vaknar under natten eller har svårt att komma upp på morgonen kanske något av följande tips kan vara till hjälp. Har du andra tips som du vill dela med dig av? Skriv in det på Ung Livsstils facebooksida eller spela in en film där du berättar om ditt tips och mejla den till Ung Livsstil.

Man behöver ge 100 procent för att få till en förändring. Om du upplever att tipsen inte funkar kan du fundera över om du verkligen gått in för det. Om inte så gör ett nytt försök och bestäm dig för att lyckas. Då ökar dina chanser att få nya goda vanor.

Redan när man vaknar börjar man lägga grunden för hur nästa natts sömn ska bli. Här kan du se hur du kan optimera vad du gör under dagen för att få så bra sömn som möjligt. Dagens färd mot nattsömn.

Sömndagbok

Att fylla i en sömndagbok under en vecka eller två ger en bra bild av hur man faktiskt sover. Om känner att man inte sover något vidare är det bra att ta reda på vad det faktiskt betyder. Hur många timmars sömn blir det, störs sömnen av uppvaknanden och hur påverkas jag dagen efter av sömnbristen? Genom att få koll på detta är det lättare att se i vilken ände man ska börja. Behöver jag lägga mig tidigare, varva ner tidigare, stresshantera på dagen eller kanske ta kontakt med skolsköterskan. Börja med sömndagboken redan idag!

Att somna

Ibland kan det vara svårt att somna. En förutsättning för sömn är att man använt kropp och hjärna under dagen för att sedan låta dem återhämta sig och vila under natten. Har man somnat på eftermiddagen och sovit ett par timmar så kommer det att förskjuta insomnandet. Håll dig vaken istället och när du känner dig som tröttast behöver du bryta det genom att t ex gå ut en stund, laga mat eller göra något annat som håller dig sysselsatt. Spar tröttheten till kvällen så blir det lättare att somna när det är dags. Här kommer några tips på vad man kan göra för att somna.

Lyssna på avslappningsövningar

Här hittar du fyra olika avslappningsövningar som du kan lyssna på när du ska sova. Det tar hjärnan ett par veckor att förstå att man har en ny rutin på gång så fortsätt även om det kan kännas som det inte hjälper i början. Övning ger färdighet och precis som när man lär sig att cykla, spela golf eller jonglera behöver hjärnan träna innan man behärskar det.

Lugnets trappa en skön avslappning för hela nervsystemet där man visualiserar, ser saker framför sig.

Ladda ner lugnets trappa

Variant på Lugnets trappa bygger på att man spänner och slappnar av i muskler för att komma ner i avslappning istället för att visualisera.

Ladda ner  avslappning för barn

Fingeravslappning är en kortare avslappning som man kan göra på en rast, på bussen eller tillsammans i klassrummet. När du lärt dig hur man “räknar fingrar” kan du använda det som metod för att somna eller somna om.

Ladda ner Fingeravslappning

Sov gott! är det tänkt att man ska somna till. Lyssna på den varje kväll när du ska sova, till slut lär sig nervsystemet att den betyder sömn.

Ladda ner Sov gott! 

Min lugna plats-En kort avslappning (ca 5 min)

 

Att somna om

Ha mobilen (i flygplansläge) eller leta fram en gammal mp3-spelare och ha vid sängen och ta på dig hörlurarna direkt när du vaknar till. Sätt igång avslappningsövningen som du brukar lyssna på när du somnar så förstår hjärnan att den ska ner i sömn igen.

Räkna baklänges

Börja på 100 och räkna ner ett steg i taget och lägg in ”djupare och djupare” mellan varje siffra. Det blir då så här: 100, djupare och djupare, 99 djupare och djupare, 98 djupare och djupare, osv. Räkna i ett långsamt tempo i ditt inre. Är det fortfarande svårt så ta den avancerade räknemetoden. Då börjar du på till exempel 7956 och drar av 7 åt gången. Så här: 7956, djupare och djupare, 7949, djupare och djupare, 7942, djupare och djupare, osv.

Öva målbilder

När man ska införa nya vanor och rutiner är det bra att ha en målbild. Målbilden ska visa hur vi vill att det ska se ut när vi nått vårt mål. Om målet är att sova gott kan man se sig själv liggandes i sängen och sova gott. Man lägger till både ljud och känsla för att levandegöra bilden. Gör bilden färgrik och skarp. Sätt en känsla av lugn och ro till bilden och lägg till ett snusande ljud för att illustrera god sömn. Ligg sedan i sängen och spela upp din film av dig själv sovandes som en prins tills du somnar. När du upprepar detta varje kväll lär sig hjärnan hur det ska se ut, låta och kännas när man sover gott och målet blir därmed lättare att uppfylla.

Du kan öva på vilka målbilder du vill när du väntar på att somna. Vill du bli ett hockey-proffs så gör du en film av hur det ser ut när du spelar i NHL. Vill du göra en bra redovisning i skolan så är det den filmen du kör. Du väljer ditt mål och du skapar filmen. Kom ihåg att ta ut svängarna så att det verkligen blir superbra.

Läs en bok eller lös korsord

Att läsa en bok, lösa korsord eller sudoku är bra avkoppling. Om du inte kan somna och timmarna går så har du i alla fall fått vila och avkoppling av att ligga i sängen. Strunta i att du inte kan somna utan var glad för den tid du får i vila. Ägna dig bara åt lugna aktiviteter under natten om du inte kan sova. Låt bli dator, surfplatta och mobil, de försvårar insomnandet ännu mer. Se till stresshantera under dagen för att underlätta sömnen. Se till att få fysisk aktivitet under dagen och öka intaget av mat med mycket antioxidanter, det gynnar sömnen.

Lämna stressorerna utanför sovrummet

Om du är stressad över något, har något som du går och tänker på och inte kan släppa så kommer det troligen att påverka din sömn negativt. Lämna såna tankar utanför sovrummet genom att skriva ner det som gnager dig på en lapp och lämna den utanför sovrummet. Om/när tankarna tränger sig på påminner du dig själv om att detta ska du ta itu med i morgon, på natten löser man inga problem, varken stora eller små. Upprepa ditt mantra om att det hör till morgondagen varje gång tankarna försöker ta sig in. Om tankarna är envisa kan du alltid räkna baklänges.

Ät banan eller kiwi

Bananer innehåller en essentiell aminosyra som heter tryptofan. Att den är essentiell betyder att vi inte kan tillverka den själva utan vi behöver få i oss den via kosten. För att vi ska få sömnhormonet melatonin behövs tryptofan. Om du äter en banan, dricker ett glas mjölk eller äter ett ägg får du i dig tryptofan och då kan kroppen tillverka sömnhormon och du ökar chansen till god sömn.

En kiwi en timme innan sänggåendet varje dag verkar kunna öka chansen till god sömn. Kiwi innehåller mycket antioxidanter vilket kan öka chansen till snabbare insomnande, bättre sömn med färre uppvaknanden samt längre sovtid. Man har nu sett i forskning att det finns en koppling mellan antioxidanter och sömn. Under länkar hittar du en artikel om sömn och kiwi  Här är en artikel på engelska om en studie om sömn och kiwi.

Fysisk aktivitet

Motion har en positiv effekt på sömnen och det motverkar insomni.  Man somnar snabbare och har en mer sammanhängande sömn av att motionera. Det är den lågintensiva träningen som till exempel promenader, jogging och simning som verkar ha den bästa effekten. Se till att ha avslutat träningen ett par timmar innan sänggåendet annars riskerar du att få vänta längre på att somna. 10 armhävningar innan sänggåendet kan fördubbla insomningstiden. Läs mer om det i Livsstilen påverkar sömnen, du hittar den bland länkar.

Dygna

Att dygna är inte att rekommendera vilket du säkert förstår om du läst om dygnsrytm. Men ibland kan man behöva hålla sig vaken för att kunna sova. Bland ungdomar är begreppet ”dygna” välkänt.  Att dygna är när man håller sig vaken en hel natt och sedan även dagen efter. Det händer att ungdomar hamnar helt galet i sin dygnsrytm och inte kan komma i säng förrän framåt småtimmarna vilket kan resultera i att man inte orkar upp till skolan. Kroppsklockan ramlar omkull och ibland kan att dygna vara ett sätt att helt trötta ut sig för att sedan kunna somna gott på kvällen, kliva upp på morgonen och sedan följa den nya dygnsrytmen som är den naturliga för oss människor, sova på natten och vara vakna på dagen. Man hoppar helt enkelt över en natts sömn och ser till att hålla sig vaken ända till nästa kväll. Svårigheten ligger i att hålla sig vaken när man kommer hem från skolan. Gör vad som krävs för att hålla dig vaken så har du chans att få ordning på din dygnsrytm igen.

Vakna lättare

Wake-up-Light är en väckarklocka som simulerar soluppgång. Den är toppen att ha under den mörka delen av året. Man ställer klockan på den tid man vill gå upp. En halvtimme innan börjar lampan sakta tändas. Rummet blir ljusare och ljusare och när halvtimmen gått och det är dags att kliva upp är hela rummet fyllt av härligt uppiggande ljus. För att man ska veta att det är dags att kliva upp kan man ställa in ringsignalen på fågelkvitter. Tänka att få vakna till ett solljus och fågelsång, kan det bli bättre 🙂

Appar

Det finns en mängd appar till både i-phone och android som kan hjälpa till med att både få en överblick över sömnen, somna och vakna. Här kommer några tips på appar

För i-Phone

 Sleep-cycle, Scientific Alarm Clock, Sleep Meister och liknande bygger på att mobilen eller armbandet känner av rörelsemönstret som är förknippat med sömn i visst stadium. Mobilen registrerar sömnmönstret under natten och ger sedan en bild av hur just din sömnkurva ser ut. Detta är naturligtvis långt ifrån de mätningar man gör i sömnlabb då bland annat hjärnvågsfrekvensen mäts för att se hur sömnen ser ut. Den ger troligen ändå en hyfsat relevant bild av sömnkvaliteten och av hur mycket sömn man får. Ska man kliva upp klockan 07.00 så kommer appen att känna av när sömnen är som ytligast mellan 06.30 och 07.00 och ringer då. På så sätt får man ett behagligare uppvaknande.