Vad ska man äta?

Visste du att vi behöver ha i oss mat från olika källor för att vi ska få i oss alla vitaminer, mineraler, fibrer och annat som behövs för att må som bäst? Läs mer om det här.

Både kroppen och hjärnan behöver frukt och grönsaker. Rekommendationen är att man bör få i sig 500 gram per dag. Det är ungefär 2-3 frukter och ett par nävar grönsaker.

Omega-3 och prestationsförmåga

En av de fleromättade fettsyrorna är omega-3 som många får i sig för lite av. Den finns bland annat i fet fisk. Om du får i dig för lite av omega-3 använder kroppen andra sämre fettsyror, som istället sänker hjärnans prestationsförmåga. När nya kopplingar (synapser) ska skapas i hjärnan för att man ska kunna använda minnet och lära sig nya saker är omega-3 särskilt viktigt. Om man inte får i sig tillräckligt med omega-3 via mat såsom lax, makrill och sill, rapsolja eller linfröolja kan man ta kosttillskott med omega-3 för att hjälpa hjärnan. Man kan också äta chiafrön, de är rika på omega-3. Man kan göra gröt på dem, ha dem på filen eller blanda dem i en smothie.

Fisk är bra att äta ett par eller flera gånger i veckan. Särskilt fet fisk är toppen för hjärnan.  Då går signalöverföringen snabbare och då tänker man bättre 🙂

Ris, pasta och bröd = kolhydrater

Kolhydrater är hjärnans främsta källa till bränsle. Får man inte i sig kolhydrater är det svårt att hålla koncentrationen uppe och man blir slö. Man måste få i sig kolhydrater för att hjärnan ska fungera optimalt men det är viktigt att det är de långsamma kolhydraterna som har gott om näring. Fullkornsbröd, fullkornspasta och rågmjöl är exempel på långsamma kolhydrater. Det är viktigt att få i sig fibrer och det får man genom kolhydrater som frukt, grönsaker och grovt bröd. De snabba kolhydraterna, som också kallas tomma kalorier, hittar du i vit pasta, vitt bröd, godis, kakor, läsk och sötad mat och dryck. Dessa innehåller inte de vitaminer och mineraler som behövs för att kroppen ska fungera bra. Byt gärna ut vit pasta mot till exempel matvete eller couscous, och vitt bröd mot fullkornsbröd så håller du dig mätt längre och har lättare att hänga med i skolan.

Eftersom man är beroende av hjärnan för att till exempel kunna hänga med i skolan så är frukosten helt nödvändig. Om du äter en frukost med fiberrikt bröd, flingor eller gröt ger du hjärnan den energi som krävs för att kunna jobba som bäst. Med en stadig frukost håller du koncentrationen uppe och humöret på topp. Komplettera med en frukt till mellanmål så håller du dig mätt ända fram till lunch.

Kött, fisk och mejeriprodukter = protein

Protein är ett viktigt näringsämne för hjärnan. Ungefär 20 % av alla proteiner man äter förbrukas av hjärnan; bland annat när hjärnan tillverkar nödvändiga aminosyror och signalsubstanser som serotonin och dopamin. Aminosyror hjälper bland annat till att bygga celler, reparera vävnader och bekämpa infektioner av virus och bakterier. Om man inte får tillräckligt med proteiner för tillverkning av aminosyror, hormoner och signalsubstanser kommer hjärnan att reagera och fungera långsammare och till och med felaktigt. Detta kan visa sig genom till exempel trötthet, nervositet och försämrat minne. De bästa proteinkällorna för hjärnan är: mjölk, ost, ägg, lever och njure samt vegetabiliska proteiner som till exempel nötter, fröer och bönor.

Mjölk, fil och yoghurt är bra kalciumkällor men när man är över 10 år är det bättre att få i sig kalcium via till exempel ägg, broccoli, spenat och grönkål. Ungefär en halv liter av mjölk, fil eller yoghurt är lagom per dag. Vilken mjölk du ska välja beror på hur gammal du är och om du är under- normal eller överviktig. Standardmjölk innehåller 3% fett medan lättmjölken bara har 0,5%.

Tänk på att du oftast behöver ett ordentligt mellanmål mellan lunch och middag. Det gör det lättare att orka med olika fritidsaktiviteter och minskar suget efter godis, snacks och läsk. Livsmedelsverkets undersökning av barns matvanor visar att barn äter alldeles för mycket feta, sockerrika men näringsfattiga livsmedel. Nästan en fjärdedel av kalorierna kommer från dessa livsmedel. Välj frukt, smörgås och mjölk eller yoghurt som mellanmål före godis, kakor och energibars som kan innehålla mycket extra socker.